肥胖族備忘錄

肥胖族備忘錄


                                                                                         李璧如 / 建中堂中醫診所醫師

    生活中有許多致胖的小陷阱，多半人習焉而不察，久而久之，不覺堆積成身上的贅肉。

一、勤快與運動是瘦身的不二法門

    所謂「戶樞不蠹，流水不腐」，活動量不足，人體的水分、淋巴液、細胞內外液的流通太慢，水分與脂肪沉積，即易致胖；如何讓接近沉澱狀態的體液迅速新陳代謝，最有效的方法只有增加活動量。

§能站不要坐，能走不要車

　隨時抓住「動」的契機，上下樓梯一定不坐電梯。通勤上下班，提早一、二站下車，或是改騎自行車上下班。甚至等車的空檔，也可來些簡易的甩手、提肛運動。

上班族別只靠電子郵件與同事聯絡，不妨走過去直接面談（不同樓層更好）。使用其他樓層的洗手間、茶水間，也是增加運動量的好方法。

§飯後要活動

    吃過飯後，最好起來活動一下，能夠「飯後百步走」固然幸福，否則找些事做，或是沿臍周按摩，加強食物蠕動，宿便排出。千萬別癱坐在電視機或電腦前，或是立即午睡，這些都是養胖「元凶」。

§養成固定的運動習慣

    運動要能持久，必須選擇適性、適情、適體的種類，才能行之久遠，而見點滴之功。尤其，須待睡足，精神充飽後，再行運動，方可見正向加分效果。

 

二、杜絕零食，飲食但求七分飽

§辦公室及家裡不擺高熱量的零食

    身邊頂多放一些低脂低卡的「健康點心」，如芭樂、小番茄、蘋果、小黃瓜、紅蘿蔔、全麥麵包、餅乾或可沖泡的高纖無糖五榖粉、精力湯以及不摻糖的豆漿，餓時權充療饑，以免萬一誤餐，胡亂吃垃圾食品或餓過頭飽餐之餘，消化腺大量分泌，反而大量吸收，囤積熱量。

§飯後立即刷牙
    「我刷過牙了！」這是個杜絕額外零食的絕佳藉口，否則同事請的糖果、開會應酬的甜點，都能肥人於無形。

§戒絕咖啡以及垃圾飲料

    咖啡因造成假性興奮，癮君子宜徐圖緩戒，以免產生嚴重的脫癮徵候群，不妨逐漸加牛

奶的量，減少咖啡的比例。把可樂當水喝的人亦然，最好減到每天只喝一瓶健怡可樂的量。

從純熱量的角度來計算，一杯一百五十㏄的卡布奇諾就有九十五卡，若再加英式鬆餅二

百四十卡，就四百卡了，直達每人一天所需熱量一千二百卡的三分之一；就算加了牛奶，也好不到哪裡去。

　而市售的罐裝飲品，不僅摻糖加防腐劑，熱量更是高得嚇人。純果汁中，有些含糖量高

的，比如甘蔗汁，就是肥哥胖妹族的大忌。柑橘類的純果原汁可喝，以每天不逾二百㏄（約

一百卡）為度。

三、三餐吃些什麼，都得明白計畫

§每天撰寫「進食計畫與日記」

    為了避免隨興、隨眾的進食習慣，無形中胖人於不覺不知中，每日撰寫「進食計畫與日

記」，精確紀錄全日飲食，不僅可掌控自己的飲食癖好，清楚自己營養方面的分配是否均

勻，並可翔實檢討卡路里的消耗比率。

§早餐吃得好，中餐晚餐吃得巧，晚餐進食時間勿逾晚上七點

    切勿因減肥而把自己餓得頭暈眼花，精神不濟。早餐為一日之始，為了抖擻精神，最好

吃些蛋白質豐富的食物，因為酪胺酸會進入腦部，刺激心智長達數小時，不含糖的有機豆

漿或水煮蛋(但一星期勿逾四個)都是很好的選擇。大約一個小時之後，才進食碳水化合物(碳

水化合物會干擾酪胺酸進入腦部)，而晚餐則可以碳水化合物為主，有助安眠。準此原則，

但減肥期間的飲食，宜戒絶冰冷、炸烤，以高纖清淡為宜。

    勿太晚進食，以避免多餘熱量無暇轉化，囤積成肥肉。如果因減肥而完全戒絕脂質，某些脂溶性的維他命A、D、E、K及β胡蘿蔔素等營養素，將無從吸收，這樣減肥成果，也無法持久。採用低脂低卡(每天三十至四十卡) 攝食法的人，依研究顯示，不但易有飽足感，較能長期執行，比起完全拒絕脂質的人，還能少攝取20％的熱量。

減肥心法：能掌控自己的飲食，才能掌控自己的身材，進而全面掌控自己的生活。這

                 一套「知然後食」的方法，不僅減肥期適用，平素亦宜「放在心上」，以
                 免復胖。



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